Oldalszúrás futás közben – Mit tehetsz ellene? Okok, megelőzés és kezelés

Minden futó életében eljön az a nap, amikor úgy érzi, ma mindent bele kell adnia. Nekivág hatalmas lendülettel és sebességgel, talán még személyes rekordot is döntene. Ám hirtelen megjelenik az a szúró fájdalom az oldalában, ami lelassítja vagy akár meg is állítja. Az álmok a csúcsjavításról szertefoszlanak. Mi is okozza ezt a kellemetlen érzést, és hogyan előzhető meg? Nézzük meg részletesen.

Mi is az a szúró fájdalom az oldalban?
A rendszeres futók 70%-a találkozott már ezzel a jelenséggel. Az oldalszúrás, orvosi nevén ETAP (exercise-related transient abdominal pain), egy átmeneti hasi fájdalom, aminek a mechanizmusa még mindig nem teljesen tisztázott. Korábban a helytelen légzést okolták érte, de a legújabb kutatások inkább a hashártya irritációjára helyezik a hangsúlyt. Ez a vékony hártya a hasüreget és a medenceüreg egy részét béleli, és futás közben súrlódhat, ami fájdalmat okozhat.

Az oldalszúrás okai

Túl intenzív futás: Hirtelen teljes sebességre kapcsolni nagyobb eséllyel vált ki szúró fájdalmat, mivel a szaporább és felszínesebb légzés növeli a kockázatot.

 
Túl sok evés vagy ivás: Teli hassal futni kényelmetlen, mivel a rekeszizomra helyezett nyomás fájdalmat okozhat.
Dehidratáció: A nem megfelelő folyadékbevitel izomgörcsöket okozhat, ami szintén hozzájárulhat az oldalszúráshoz.
Felszínes légzés: A sekélyes légzés miatt az izmok és a test nem kapnak elég oxigént, ami a rekeszizom helytelen működéséhez vezet.
Rossz tartás futás közben: A helytelen testtartás, például a kyphosis, szintén fokozhatja a fájdalom kialakulásának esélyét.

 
Gyenge izmok: A has és a hát izmainak gyengesége rossz tartáshoz vezethet, ami oldalszúrást okozhat.
Bemelegítés hiánya: A megfelelő bemelegítés hiánya kedvezőtlen hatással van a vérkeringésre és a rekeszizom működésére.

Hogyan előzhetjük meg az oldalszúrást?

Megfelelő étkezés: Fontos, hogy a futás előtt legalább két órával könnyen emészthető, kiegyensúlyozott ételt fogyasszunk. Kísérletezzünk, hogy megtaláljuk, mik azok az ételek, amik a legjobbak számunkra.
 

Megfelelő folyadékbevitel: Kerüljük a teli hasat, de ügyeljünk arra is, hogy ne legyünk dehidratáltak. Fogyasszunk izotóniás italokat, de mértékkel.

 
Bemelegítés: A megfelelő bemelegítés javítja a vérkeringést és előkészíti a szervezetet a futásra. Végezzünk futóiskola-gyakorlatokat, ugrálókötelezést, kocogást vagy szobabiciklizést.
Fokozatos tempóemelés: Lassan kezdjük a futást, majd fokozatosan növeljük a sebességet. Az első kilométer legyen lassabb, hogy a test hozzászokhasson a terheléshez.
Helyes légzés: Gyakoroljuk a mély hasi légzést, hogy több oxigén jusson a testbe, és a rekeszizom megfelelően működjön.
Test erősítése: Az erős has- és hátizmok javítják a testtartást és csökkentik az oldalszúrás kockázatát. Hetente 2-3 alkalommal végezzünk erősítő edzéseket.
Kényelmes ruházat: Válasszunk kényelmes ruházatot, ami nem szorítja el a hasat, így segítve a helyes légzést.

Elsősegély oldalszúrás esetén
Néha minden elővigyázatosság ellenére is jelentkezhet a szúró fájdalom. Ilyenkor lassítsunk le, váltsunk sétára, majd álljunk meg. Nyomjuk a tenyerünket a fájdalmas pontra, nyújtsunk oldalra hajlással, és végezzünk mély rekeszizomlégzést. Ha a fájdalom elmúlik, folytassuk a futást lassabb tempóban.

Webshopunkban mindent megtalálsz, ami egy kellemes és erőteljes futásélményhez szükséges!
Sőt, akár személyesen is meglátogathatsz Minket üzletünkben a 1117 Bp. Dombóvári út 13-14.  szám alatt! Nyitvatartásunk: H-P: 12.30-17.00.
Várunk szeretettel!

Ha van olyan barátod, aki rendszeresen panaszkodik az oldalszúrás miatt, oszd meg vele ezt a cikket, hogy ő is tudja, mi segíthet ilyen helyzetekben!